सब इंस्पेक्टर मध्य प्रदेश पुलिस के फिजिकल की तैयारी कैसे करे?Sub inspector Madhya Pradesh police ke physical ki tyari kese kare?

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आज-कल बहुत लोग का यह कहना होता है कि मेरा रिटेन टेस्ट तो क्लियर हो गया है मगर फिजिकल टेस्ट क्लियर नही कर पाया। मेरी रनिंग क्लियर नही हो पाई, लांग जम्प नही हो पाई या गोला फेक क्लियर नही हो पाया । यह सब आप कैसे क्लियर करे या इसके लिए आप किस तरह मेहनत कर सकते है यह में आपको बताता हूं।

तो आइए जानते है कि आप सब – इंस्पेक्टर का फिजिकल टेस्ट कैसे क्लियर कर सकते है।

सबसे पहले आपको यह जानना बहुत जरूरी है कि रनिंग क्लियर करने के लिए आपको कितने मिनट मिलेंगे ।
दोस्तो आपको सब इंस्पेक्टर की रनिंग के लिए 2 मिनिट 40 सेकंड मे 800 मीटर दौड़ना होता है।

 रनिंग कब से चालू कर दें । Running kab se chalu kar de

रनिंग स्टार्ट करने के लिए आपको रिजल्ट का इंतजार नही करना है यदि आप सोच रहे हैं कि 1 से 2 महीने में आप रनिंग कर के टाइमिंग मैच कर लेंगे तो ऐसा मानना बिल्कुल गलत है । टाइमिंग लाने के लिए 6 से 8 महीने का वक़्त लगता है इस लिए पहले से थोड़ी थोड़ी रनिंग चालू रखें । 1 से 2 महीने में सिर्फ आपका स्टैमिना ओर आयगा ओर आपके पैर दर्द करना बंद करंगे । इस लिए जितना जल्दी हो सके रनिंग स्टार्ट कर दीजिए ।

 एक्सरसाइज क्या क्या होनी चाहिए । Exercise kya kya honi chahiye

रनिंग से पहले ओर बाद मे एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है क्योंकि एक्सरसाइज से है आपका शरीर दर्द से दूर रहेगा ।

•  रनिंग के पहले थोड़ी देर एक है जगह पर जम्प करें जिस से आपकी पैरो के पंजों की मास पेशियां खुल जायँगी ।
• कमर की एक्सरसाइज करें जिस से आपका शरीर का ऊपरी भाग हरकत मे अजयगा ओर आप ज्यादा बहेतर तरीके से रनिंग कर पायँगे।
• हाथों की एक्सरसाइज करना भी बहुत जरूरी है क्योंकि रनिंग में जितने पैर उपयोग में आते हैं उतना ही हाथों का भी उपयोग होता है इसलिए हाथों की एक्सरसाइज में कभी कमी ना करें ।
• इन सब चीजो की एक्सरसाइज पहले ओर बाद में दोनों टाइम करें ।
•  आप को स्टैमिना बढ़ाने के लिए पुशअप्स लगाना चाहिए और लटकना चाहिए ।

 खान पान केस होना चाहिए । Khan pan kesa hona chahiye

रनिंग करते टाइम आपको  खानपान का विशेष तौर पर ध्यान रखना होगा । आप दूध, केले ,फलो का जूश , दाल ,चावल सभी पोस्टिक आहार लेना होगा । और ऐसी चीजों से दूर रहना होगा जिस से आपका पेट खराब हो सकता है ।

 रनिंग कैसे करें। Running kese karen

• आपको पहले दिन से ज्यादा रनिंग नही करना है नही तो एक दिन में आपके पैर भरा जायँगे ओर आप दूसरे दिन रनिंग नही कर पायँगे ।
• पहले 6 7 दिन 2 3 रुंड लागिये फिर आप 400 मीटर के 5 से 6 राउंड लगाईये ओर फिर धीरे धीरे राउंड बढ़ाइए ओर 20 से 25 दिन तक आपको अपने राउंड 10 से 12 करने है ।
• यह इसलिए क्योंकि आपको अपना स्टैमिना भी बढ़ाना है आप जितने ज्यादा राउंड लगायेंगे उतना आपका स्टैमिना बढेगा और जब आप इतने राउंड लगाने लग जाएंगे फिर आप फ़ास्ट रनिंग की प्रक्टिस शुरू कर दीजिये।
• कई लोग आपसे कहेंगे कि आप स्टार्टिंग से ही फ़ास्ट रनिंग कीजिये वगैरा वगेरा तो में आपको बतादूँ की जब आप पहले दिन से ही फ़ास्ट रनिंग करते है हो इसमे आपके पैरों में दर्द भी हो सकता या कहे कि दूसरे दिन आप रनिंग प्रैक्टिस के लिए जाओ ही नही तो इसलिये धीरे धीरे स्टार्ट कीजिये जिससे आपके पैरों में दर्द न उठे।
• रनिंग से पहले थोड़ी बहुत स्ट्रेचिंग भी जरूर करे जिससे कि रनिंग करते वक्त आपकी मासपेशियों में खिंचाव न हो।

 रनिंग के लिये रूटीन क्या होना चाहिए Running ke liye routine kya hona chahiye

• आपको हर दिन कम से कम सुबह दो घंटे फिजिकल के लिए देने होंगे ।
• रनिंग से पहले आप वार्मअप कीजिये जिससे आपकी बॉडी खुल जाए ।
• वार्मअप में आप हल्की फुल्की एक्सरसाइज करें और स्ट्रेचिंग करे ।
• आप रनिंग स्टार्ट करें शुरू के एक हफ्ते 5 से 6 राउंड स्लो स्लो लगाये और रनिंग के बाद भी एक्सरसाइज जरूर करें ।
• अगर आपके पास इवनिंग में टाइम है फिजिकल प्रक्टिस के लिए तो आप इवनिंग में भी एक्स्ट्रा प्रक्टिस कर सकते है।
• रोजाना अपने राउंड की संख्या बढ़ाइए और कम से कम 20 दिन के बाद आप फ़ास्ट रनिंग स्टार्ट कर दीजिये।
• फ़ास्ट रनिंग के लिए आप 200 – 200 मीटर के शुट लगाईये फिर कुछ दिन 400 के |
• कुछ दिन बाद 600-600 के और फिर कुछ दिन बाद 800 मीटर के
• इसमे ध्यान रखने वाली बात यह है की जब भी आप 200,400,600 या 800 की प्रक्टिस करे तो एक timming सेट कर ले जैसे 400 मीटर के लिए स्टार्टिंग में कम से कम 1 मिनिट 20 सेकण्ड
• 600 मीटर के लिए 2 मिनिट । जब आपकी 600 मीटर की timming 2 मिनट के अंदर आने लगेगी तो आपका कॉन्फिडेंस बढेगा और आप खुद उस 600 मीटर की रनिंग को 800 में कनवर्ट करने लगेंगे। जिससे आपकी timming आसानी से आने लागेगी।

 लॉंग जम्प की तैयारी कैसे करे-Long jump ki taiyari kesd karen

लांग जम्प में सबसे बड़ा रूल यह होता है कि आप दौड़के किस प्रकार आते हैं और स्टार्टिंग लाइन के पास से जब आप छलांग लगाते है उस वक्त छलांग में आप कितनी पावर डालते है। जितनी पावर आपकी छलाँग में होगी उनती ही अच्छी आपकी लैंडिंग होगी ।
इस लिए शुरू के कुछ मीटर आप थोड़ा धीरे आओ फिर थोड़ा तेज फिर लास्ट के कुछ मीटर में फूल पावर से आओ ओर जम्प लगा दो और जम्प करने के बाद में नीचे गिरते टाइम शरीर का पूरा बजन आगे की तरफ देना है जिस से की आपके हाथ पीछे की तरफ न टिकें ।

 गोला कैसे फेक । Gola kese faken

इसके लिए सबसे जरूरी होता की आपके कंधे कितने मजबूत है। इसके लिए आप नार्मल एक्सरसाइज जैसे push-ups या कुछ और शौल्डर कि एक्सरसाइज कर सकते है और रोज 3-4 बार गोला फेक ने की भी प्रैक्टिस करे तो आसानी से आपकी यह प्रॉब्लम भी सॉल्व हो जाएगी।
गोला फेक ते वक्त आप यदि सीधे हाथ का प्रयोग कर रहें है तो आपको सीधे पैर से पॉवर लेकर शारीर को आगे की तरफ धकेल कर पूरा बजन उल्टे पैर पर लाकर एक दम से फूल पॉवर से गोले को छोड़ना है

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